Trening i veke 41 og ut året.

Dette er rammene for trening for mellomdistanseløperne i AKS77 høsten 2015. Generelt kan det være svært fornuftig å fokusere på korte distanser (400-600-800) også for unge løpere som mener at lengre distanser er det rette. Kravet til høy toppfart og harde avslutninger blir tydeligere og tydeligere i alle løpsmiljø, og da er mellomdistansetrening ganske ideelt.

Mandag kl. 18.30 i Knarvik.
Oppvarming lett jogg 3-4 km, og noen stigningsløp. Deretter kortintervaller, gjerne i bakke, med brukbar pause (alt etter vær og temperatur). Det skal være innslag av anaerob belastning, altså enten høy fart, eller veldig kort pause også ved god fart. Ola J og Bjørn L vil ha hovedansvaret mandager.

Tirsdag kl. 18.00 på Leikvang eller individuelt i Knarvik.
I Knarvik blir det enten lett jogg 30 min og styrketrening, eller rolig langtur ca 30-60 min. På Leikvang blir det fokus på spensttrening og teknisk trening i øvelser. Oppvarming 2-3 km. Spenstøktene begynner forsiktig etter høstferien og vi øker på for hver uke med flere serier. Et par ganger før jul bytter vi spenst med anaerob trening. i høy fart (mest med tanke på de som satser mellomdist.). I Knarvik blir det individuelt ansvar, eller felles hvis noen tar initiativ, på Leikvang vil det være Ørjan, Stein Håkon, og flere andre som har ansvaret.

Onsdag: Kl 18.30 i Knarvik, eller individuelt.
Fellestrening kl 18.30 blir ‘gampetrening’, altså langintervaller med korte pauser, eller bakkeløp, eller kortere intervaller med mikroskopisk pause, kort sagt: Aerob trening!
Noen vil legge styrketrening med vektbelastning til onsdagene. Eget program blir laget etter veiledning og instruksjon for de som har avtale om dette. De under 15 år kan ta treningsfri denne dagen eller trene noe annet, eller selvsagt delta om det er ønskelig.

Torsdag kl. 18.00 på Leikvang.
Sprinttrening (med spenst for noen) og teknisk trening i f.eks. lengde, kast, hopp og hekkeløp. Her vil det være de samme ansvarlige som tirsdagene, Ola vil delta på en del torsdagstreninger.

Fredag: Individuelt.
Rolig langtur 30 – 60 min, eventuelt 30 min lett jogg og styrketrening.

Lørdag: Basistrening i Nordhordlandshallen kl 11 (11.30)
Oppvarming lett jogg fra kl 11 for dem som har disiplin og motivasjon til det. Basistrening / hoppetautrening fra kl 11.30. Eget program for denne treningen. Hovedansvar: Bjørn L og Ola J.

Søndag: Individuelt.
Rolig langtur 45 – 90 min, eventuelt to økter, hver på 30-45 min, eller lett jogg 30 min og styrketrening.

Trening uke 43, 44, 45 og 46

Generelt: Riktig tøy, gjerne ull på overkroppen, ha spist ok gjennom dagen, ikke altfor nært treningen, ha med drikke og tørt tøy til etter treningen. Oppmøte inne i Nh hallen, og uttøyning inne i Nh hallen etter øktene.

Uke nr 43 Start mandag 19/10

Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag	Kommentar
Oppvarming + bakkesprint 20 sek x 6 Start hvert 3. min	Rolig jogg og styrketrening	Oppvarming + langintervall 30-60-90-60-30 sek, pause 30 sek jogg, x 2, seriepause 90 sek	Oppvarming + 10 x 100m, pause gå rolig 100m	30 min lett jogg, styrketrening Eller Rolig tur 30 – 60 min	Oppvarming + basistrening (Hoppetau etc)	Rolig tur 45 – 90 min, eller 30 min lett jogg og styrketrening

Uke nr 44 Start mandag 26/10

Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag	Kommentar
Oppvarming + 7x200m på grusen, start hvert tredje minutt	Rolig jogg og styrketrening	Oppvarming + langintervall (2min-15 sek pause-1 min) x 3, seriepause 90 sek	Oppvarming + 2x80m, 2x60m, 2x40m, start ca hvert 4. min	30 min lett jogg, styrketrening Eller Rolig tur 30 – 60 min	Oppvarming + basistrening (Hoppetau etc)	Rolig tur 45 – 90 min, eller 30 min lett jogg og styrketrening

Uke nr 45 Start mandag 02/11

Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag	Kommentar
Oppvarming + 300-200-100, pause gå tilbake, x 2, seriepause 5 min lett jogg	Rolig jogg og styrketrening	Oppvarming + langintervall (1 min-20 sek pause-1 min) x 4 seriepause 90 sek	Oppvarming + 6 x 150m, submaximal, pause 4 min	30 min lett jogg, styrketrening Eller Rolig tur 30 – 60 min	Oppvarming + basistrening (Hoppetau etc)	Rolig tur 45 – 90 min, eller 30 min lett jogg og styrketrening

Uke nr 46 Start mandag 02/11

Mandag	Tirsdag	Onsdag	Torsdag	Fredag	Lørdag	Søndag	Kommentar
Oppvarming + Bakkesprint, ‘runder’, av-på-av osv 30 sek x 8	Rolig jogg og styrketrening	Oppvarming + langintervall 2-3-2 min, pause 90 sek, x 2, seriepause 90 sek	Oppvarming + 12 x 50m, hver 2. med stående start, pause 3 min	30 min lett jogg, styrketrening Eller Rolig tur 30 – 60 min	Oppvarming + basistrening (Hoppetau etc)	Rolig tur 45 – 90 min, eller 30 min lett jogg og styrketrening